ဗိုက်အဆီကျစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

အစာအိမ်သည် မကြာခဏ ပြဿနာဖြစ်လာသော်လည်း စိတ်ပျက်အားငယ်ရန် မလိုအပ်ပါ- အချိန်တိုအတွင်း သင့်ပုံသဏ္ဍာန်ကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖြစ်စေရန် အတော်လေး ဖြစ်နိုင်သည်။အိမ်မှာနေရင်း ဗိုက်အဆီတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မျှဝေလိုက်ပါတယ်။

ဗိုက်အဆီတွေကို ဖယ်ရှားဖို့က သင့်ပေါင် ဒါမှမဟုတ် ပါးပြင်တွေမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ထက် တစ်ခါတရံ ပိုခက်ခဲပါတယ်။ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဗိုက်အဆီတွေကို ဖယ်ရှားလဲဆိုတာ ပြောပြပေးမှာဖြစ်ပေမယ့် ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာမှာ အဆီတွေ ဘယ်လိုပေါ်လာမလဲဆိုတာကို အရင်ဆုံး အကြံပြုချင်ပါတယ်။

ဘာကြောင့် ဗိုက်အဆီတွေ ပေါ်လာတာလဲ- ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခင် သိပါရစေ

အစပိုင်းမှာတော့ အရာအားလုံးက ရိုးရှင်းပါတယ်- အများကြီးစားသူတိုင်း မလွဲမသွေ ဗိုက်အဆီတွေ တက်လာပါလိမ့်မယ်။ဒါပေမယ့် ပိန်ပိန်ပါးပါး ဗိုက်ဖောင်းနေတဲ့ ကောင်မလေးတွေကိုတော့ သင်တွေ့ဖူးကြမှာပါ။စိတ်အနှောက်အယှက်အရှိဆုံးအရာကတော့ ခါးမှာရှိတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဒီမိန်းကလေးတွေကို အမြဲမကူညီနိုင်လို့ပါပဲ။

ဝမ်းဗိုက်အဆီ နှစ်မျိုးရှိပါတယ်- အရေပြားအောက်ပိုင်းနဲ့ အတွင်းပိုင်း (ဝမ်းဗိုက်၊ အတွင်းပိုင်း)။နောက်ဆုံးမျိုးကွဲသည် အတွင်းအင်္ဂါများကြားတွင် တည်ရှိပြီး ကျန်းမာရေးကို ဆိုးရွားစွာထိခိုက်စေနိုင်သည် - ယင်းကို သိပ္ပံပညာရှင်များက သက်သေပြခဲ့သည်။အထူးသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်က အဆီတွေက ကျောရိုး၊ အသည်းကို ထိခိုက်စေပြီး ဟော်မုန်းပိုင်းဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းမှုတွေ ဖြစ်စေပါတယ်။ထိုကဲ့သို့သောအဆီ၏အသွင်အပြင်သည်ဆီးချိုရောဂါ၊ atherosclerosis နှင့်အခြားအန္တရာယ်ရှိသောရောဂါများဖြစ်သည်။သင့်အစာအိမ်သည် ဝိုင်းပြီးသိပ်သည်းနေပါက သင်သည် ဤပြဿနာကို ကြုံတွေ့ရနိုင်ချေရှိပြီး အမျိုးသမီးများအတွက် ဗိုက်နှင့်အခြမ်းများကို ဖယ်ထုတ်ရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။

ဗိုက်အဆီပုံပန်းသဏ္ဌာန်သည် အကြောင်းရင်းများစွာဖြင့် လွှမ်းမိုးနေသည်။ပြီးတော့ ဒါဟာ အလွန်အကျွံစားရုံသာမက အထိုင်များတဲ့လူနေမှုပုံစံလည်း မဟုတ်ပါဘူး။အဒရီနယ်ဂလင်းများသည် cortisol ကိုတက်ကြွစွာထုတ်လွှတ်သောကြောင့်အိပ်ရေးပျက်ခြင်းနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုတို့ကအရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည်။ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအစား ချောကလက်တွေစားတာ ဒါမှမဟုတ် အရက်သောက်ရင် ဗိုက်ကပိုမြန်လာမယ်။

အခြားဟော်မုန်းများသည်လည်း ဝမ်းဗိုက်ကြီးထွားမှုကို လွှမ်းမိုးနိုင်သည် - တက်စတိုစတီရုန်း၊ ကြီးထွားဟော်မုန်း၊ အန်ဒရိုဂျင်၊ သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းများ။endocrinologist ထံသွားရောက်ပြသပြီး စမ်းသပ်စစ်ဆေးပြီး သင့်ဟော်မုန်းပမာဏကို ပုံမှန်ပြန်ဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ရန် အကြံကောင်းဖြစ်ပါမည်။သို့သော် ၎င်းသည် သင့်ဝမ်းဗိုက်၏ မှော်ဆန်သည့် ပျောက်ကွယ်သွားခြင်းနှင့် ခြောက်ထုပ်ဗိုက်သားအသွင်အပြင်ကို ဖြစ်ပေါ်စေလိမ့်မည်ဟု မမျှော်လင့်ပါနှင့်။ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းမပါဘဲ သင်မလုပ်နိုင်သေးပါ။

ဗိုက်အဆီတွေ ဘာကြောင့် ရှင်းရခက်ရတာလဲ။

"အဆီပိုတွေက အရမ်းအန္တရာယ်များပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာ ချေဖျက်ဖို့ အရမ်းခက်ခဲပါတယ်။ယင်းမှာ ၎င်း၏ ရှုပ်ထွေးသော ဖွဲ့စည်းမှု ကြောင့်ဖြစ်သည်" ဟု ပေါ်တူဂီ သိပ္ပံပညာရှင် Enrique Veiga-Fernandez က ရှင်းပြသည်။Visceral fat သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ဖြစ်ပေါ်နေသော ဓာတုဖြစ်စဉ်များကို အာရုံခံစားနိုင်မှု နည်းပါးပြီး အရေပြားအောက်ရှိ အနည်များကို ဖယ်ရှားရန်ထက် ၎င်းကို ဖယ်ရှားရန် အချိန်ပိုကြာပါသည်။ဗိုက်အဆီကျဖို့ အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံနဲ့ မလုံလောက်နိုင်ပါဘူး—ဒါ့အပြင် အစားအသောက်ကို လိုက်နာပြီး နေထိုင်မှုပုံစံကို ပြောင်းလဲဖို့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

ပထမဦးစွာ သင်သည် သင့်အား စမ်းသပ်စစ်ဆေးပြီး သင့်ဟော်မုန်းပမာဏကို ပုံမှန်ဖြစ်အောင် ပြုလုပ်သင့်သည် - ယင်းမရှိဘဲ သင့်ကြိုးပမ်းမှုအားလုံးသည် အချည်းနှီးဖြစ်လိမ့်မည်။ဒီနောက်ပိုင်းမှာ ရုန်းကန်မှုတစ်ခုအတွက် သင့်ကိုယ်သင် ပြင်ဆင်ပါ- ဗိုက်အဆီတွေက လွယ်လွယ်နဲ့ အရှုံးမပေးဘဲ လုံလုံလောက်လောက် ဇွဲရှိမယ်ဆိုရင် အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ဖယ်ရှားနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ဤနေရာ၌ သင်စတင်ခဲ့သောလမ်းတစ်ဝက်တွင် ရလဒ်များမပေါ်သေးလျှင်တောင်မှ မဖြတ်ရန် အရေးကြီးသည်- သင့်အစားအသောက်ကို ဆက်လက်စောင့်ကြည့်ပါ (ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းသည် ထိရောက်မှုရှိပြီး ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာဖြစ်သင့်သည်)၊ အနည်းဆုံး တစ်ဝက်ခန့် တက်ကြွစွာ လှုပ်ရှားပါ။ တစ်နေ့လျှင် တစ်နာရီနှင့် ဗိုက်အဆီကျစေရန် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပါ။အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ခေါင်းမာသော အဆီအသိုက်များပင် ဝင်လာလိမ့်မည်။

အရေပြားအောက်ရှိ အဆီများကို ဖယ်ရှားရန် ပိုမိုလွယ်ကူသည်။၎င်းသည် သင့်ဗိုက်ကိုပျော့စေပြီး ညှစ်နိုင်သည်။အမျိုးသမီးများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်း ထိုဗိုက်ကို ဖယ်ရှားနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ဗိုက်အဆီတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဖို့ စည်းကမ်းချက်

ပျော့ပျောင်းသောဗိုက်မှ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက်၊ သင်သည် ကြွက်သားများကို သန်မာစေရန်နှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအသောက်အကူအညီဖြင့် ၎င်း၏ထုထည်ကို လျှော့ချရန် လိုအပ်သည်။သင့်နေ့စဉ်စားသောက်မှုပုံစံကို လုံးဝပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်သာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းမှ အံ့သြဖွယ်ရလဒ်များကို သင်ရရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။Cardio နှင့် Strength Training ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာကို လျှော့ချရန် သော့ချက်ဖြစ်သည်။cardio ဖြင့် သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ပြီးနောက် ကြံ့ခိုင်မှု လေ့ကျင့်ခန်းသို့ ဆက်သွားပါ။အောက်မှာဖော်ပြထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဗိုက်အဆီတွေကို အောင်မြင်စွာ ဖယ်ရှားပေးနိုင်ပါတယ်။

ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဝမ်းဗိုက်အဆီများကို ဖယ်ရှားရန် အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်ကို ယေဘူယျအားဖြင့် လက်ခံထားသည်။ဒါက လုံးဝမမှန်ပါဘူး။အလေးနှင့် ခွန်အားကို လွန်ကဲစွာ လေ့ကျင့်ခြင်းသည် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို စုပ်ယူပြီး လေးထောင့်ပုံပေါက်စေသော်လည်း သင့်အဆီအပေါ် သက်ရောက်မှုမရှိပါ။ထို့ကြောင့်၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းကို cardio နှင့်ပေါင်းစပ်ရန်သေချာစေပါ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုရှောင်ကြဉ်ပါ၊ သင်၏အစားအသောက်ကိုမမေ့ပါနှင့်။

ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်ရန် အခြေခံစည်းမျဉ်းများသည် အောက်ပါအချက်များအထိ သက်ရောက်ပါသည်။

• cardio နှင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးပေါင်းစပ်;
• လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း သင့်လျော်သောအာဟာရ၊
• အလေးမပါပဲ ပျမ်းမျှအမြန်နှုန်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်း၊
• ဖျော်ဖြေသည့်အခါမှန်ကန်သောနည်းပညာ;
• စနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်း;
• တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၃-၅ ကြိမ် ပုံမှန် စာသင်ပါ။

ဗိုက်ထဲက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အစုံပါပဲ။

ဗိုက်အဆီကျဖို့ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်သင့်လဲ။Beginner များသည် cardio လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် သေချာပေါက် စတင်သင့်သည်။အထိရောက်ဆုံး cardio တွင် ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ခရီးဝေးလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ရေကူးခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။အိမ်တွင်၊ ပုံမှန်အားကစားခုန်ကြိုးသည် ဤဝန်အမျိုးအစားကို ကောင်းစွာကိုင်တွယ်နိုင်သည်။ဒါက အိမ်မှာနေရင်း အလုပ်လုပ်ဖို့ စျေးအသက်သာဆုံးနဲ့ ကျစ်လစ်တဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းပါ။

နေ့စဉ် 10-15 မိနစ်လောက် ကြိုးခုန်တာက ခါးကျတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေအပြင် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုပါ။အတန်းမစခင်မှာ အဆစ်တွေကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ကြွက်သားတွေကို နွေးထွေးစေဖို့ ဆယ်မိနစ်လောက် သွေးပူပေးသင့်ပါတယ်။သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ဖက်စီမှ 10-15 ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။

ဝမ်းဗိုက်အဆီတွေကို ဖယ်ရှားပေးမယ့် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်ခင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

• သင့်ပခုံးများကို ရှေ့၊နောက်နှင့် စက်ဝိုင်းပုံစံလှည့်ခြင်းဖြင့် သင့်ပခုံးအဆစ်များကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အလုပ်အခြေအနေသို့ရောက်စေရန်အတွက် ရှေ့နှင့်ဘေးနှစ်ဖက်ကို ကွေးပါ။ခါးပုံသဏ္ဌန်အဖြစ် ဝမ်းဗိုက်နှင့် နောက်ကျော၏ မျဉ်းစောင်းကြွက်သားများကို နွေးထွေးအောင် ကွေးညွှတ်ပေးသည်။
• ဒူးနှင့် ခြေကျင်းဝတ်အဆစ်များကို နာရီလက်တံအတိုင်း ညင်သာစွာ လှည့်ပါ။
• ပူနွေးပြီးရင် ဗိုက်အဆီကျစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းလုပ်ပါ။

ဗိုက်အဆီကျဖို့ ကြိုးခုန်ပါ။

ဝမ်းဗိုက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် အထိရောက်ဆုံး Cardio လေ့ကျင့်ခန်း။ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းစေရန် အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။ခုန်ပြီးရင် ဗိုက်အဆီတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ ဒီဇိုင်းထုတ်ထားတဲ့ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စတင်နိုင်ပါတယ်။

1. မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။
2. ကြိုးပေါ် တည့်တည့် ခုန်တက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဝေးဝေးသို့ မဖြန့်ဘဲ လက်ကိုသာ လှည့်ပါ။
3. ခြေထောက်ကို အတူတူထားပါ။
4. ခြေဖနောင့်တွေကို ကြမ်းပြင်နဲ့ မထိမိအောင် ကြိုးစားပါ။

တစ်မိနစ်လျှင် 80-100 ခုန်နှုန်းဖြင့် 0. 2-0. 3 ကီလိုကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းပြီး 15 မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်း - 200 kcal ။

Classic plank - ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း

ပျဉ်သည် အိမ်တွင် ဗိုက်အဆီကျစေရန် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။၎င်းသည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသာမက နောက်ကျောကိုပါ အားကောင်းစေပြီး silhouette နှင့် ခါးပတ်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။

1. တံတောင်ဆစ်နဲ့ ခြေချောင်းတွေကို မှီပြီး ခြေထောက်တွေကို ပခုံးအကျယ်နဲ့ ခွဲထားပါ။
2. သင့်လက်များကို သင့်ရှေ့တွင်သော့ခတ်ထားပြီး သင့်လည်ပင်းကို ဖြေလျှော့ပါ။
3. ဒီအနေအထားမှာ အနည်းဆုံး စက္ကန့် 30 လောက်နေပါ။
4. လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်မရှိသည့်နေ့များတွင်ပင် လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုကို နေ့စဉ်ပြုလုပ်ပါ။

ပြားချပ်ချပ်ဗိုက်အတွက် ဘေးထွက်ပျဉ်

ဗိုက်ကိုဖယ်ထုတ်ဖို့ သင်လုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စာရင်းပြုစုတဲ့အခါ လူတော်တော်များများက ဘေးထွက်ပျဉ်ကို မေ့နေကြတယ်။၎င်းသည် လုံးဝအချည်းနှီးဖြစ်သည်- ထိုလေ့ကျင့်မှုသည် ကြွက်သားများကို ထိရောက်စွာ တင်းကျပ်စေသည်။

1. စောင်းအိပ်ပါ၊ ဘယ်ဘက်လက်ကို မှီပြီး တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးပြီး ညာလက်ကို မြှောက်ကာ ခေါင်းနောက်မှာထားပါ။
2. သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒီအနေအထားမှာ စက္ကန့် 30-60 ထားပါ။
3. တစ်ဖက်မှာလည်း အလားတူလုပ်ပါ။
4. လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင် တစ်ဖက်စီတွင် ချဉ်းကပ်မှု 2-3 ခု ပြုလုပ်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် ခါးကို လက်နှင့် ခြေထောက်ကို ပင့်တင်ပါ။

ဗိုက်ထဲက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်း ရွေးချယ်မှု။

1. စတင်အနေအထားသည် ဂန္ထဝင်ပျဉ်ပြားနှင့် အတူတူပင်ဖြစ်သော်လည်း အထောက်အကူသည် တံတောင်ဆစ်သာမက လက်များဖြစ်သည်။
2. ဘယ်ညာ လက်နှစ်ဖက်ကို အလှည့်ကျ မြှောက်ပါ။
3. ဓာတ်လှေကား 20 ကို 3 စုံတွင်ပြုလုပ်ပါ။

ဗိုက်အဆီကျဖို့ တွန်းအားပေးခြင်း။

ဗိုက်အဆီကျစေဖို့အတွက် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှာ ထည့်သွင်းပါ၊ မကြာခင်မှာ ရလဒ်တွေကို သင်သတိထားမိပါလိမ့်မယ်။

1. စတင်သည့် အနေအထားသည် စတင်သည့် ပျဉ်ပြား၊ လက်များနှင့် ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ် အကွာအဝေးနှင့် တူညီသည်။
2. တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ် တတ်နိုင်သမျှ နိမ့်ချလိုက်ပါ။
3. သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ၊ နောက်ကျောအောက်ကို ကွေးမထားပါ။
4. 5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။လေ့ကျင့်ရေးအပတ်တိုင်းတွင်၊ ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကို 1-2 တိုးပေးပါ။ကြမ်းပြင်မှ ဒိုက်ထိုးရန်ခက်ခဲပါက၊ နံရံ သို့မဟုတ် ဆိုဖာမှ ဒိုက်ထိုးခြင်းကို စမ်းကြည့်ပါ။

Straight crunches - ဗိုက်ထဲက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း

အိမ်မှာ ဗိုက်အဆီတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ရမလဲဆိုတဲ့ မေးခွန်းရဲ့ ဂန္တဝင်အဖြေကတော့ ကြိတ်ချေမှုန်းခြင်းပါပဲ။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အဆီတွေကို ဖယ်ရှားပေးပြီး ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါတယ်။

1. ပက်လက်အိပ်ပါ၊ ဒူးထောက်လိုက်ပါ။
2. အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖိပါ။
3. အသက်ရှူသွင်းစဉ်တွင် သင်၏ပခုံးဓားများကို ကြမ်းပြင်မှ ရုတ်သိမ်းကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကာ ဒူးများကို လက်ဖဝါးဖြင့်ထိပါ။
4. လည်ပင်းနဲ့ ပခုံးတွေကို မတင်းကြပ်ပါနဲ့။
5. သင့်ကျောနှင့် ပခုံးများကို ကြမ်းပြင်သို့ ညင်သာစွာ နိမ့်ချပါ။
6. 15-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ခါးမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက် Oblique လှည့်ကွက်

ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဗိုက်နဲ့ နှစ်ဖက်ကို ဖယ်ပေးတာလဲ။ဟုတ်ပါတယ်, oblique လှည့်ကွက်။ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည် သင်၏ oblique ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်စေသည်။

1. ပက်လက်အိပ်ပါ၊ ဒူးထောက်လိုက်ပါ။
2. အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖိပါ။
3. ဖိကိုအသုံးပြု၍ အသက်ရှူထုတ်စဉ် သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နှင့်အထက် မြှင့်တင်ပါ။
4. မြှင့်ထားသော အနေအထားတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်သို့ လှည့်ပါ။
5. သင့်လက်များကို သင့်ရှေ့တွင် ဆန့်တန်းထားပါ။
6. ကိုယ့်ကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ဖြည်းဖြည်းချင်း နှိမ့်ချလိုက်ပါ။တစ်ဖက်ကို 15-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ခါးသေးသွယ်ပြီး ဗိုက်တင်းစေရန်အတွက် ခါးပတ်

ခါးပတ်ကို လှည့်သည့်အခါ၊ အထူးသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ အားလုံးပါဝင်ပါသည်။ခါးသေးသွယ်သော ခါးပုံစံကို ထိထိရောက်ရောက်နှင့် လျင်မြန်စွာ ပုံဖော်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေရုံသာမက ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာရှိ သွေးလည်ပတ်မှုကိုလည်း ကောင်းမွန်စေသည်။စကားလုံးတစ်လုံးတွင်၊ ဤသည်အိမ်ရှိအမျိုးသမီးများအတွက်အကောင်းဆုံးဗိုက်အဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်စံပြလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

1. ခြေဖဝါးကို တညီတညွတ်တည်းချထားပြီး လက်ကို ခေါင်းနောက်မှာထားပါ။
2. ဘေးမှ ဘေးသို့ ချောမွေ့သော လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် ကြိုးကို စတင်လိမ်ပါ။
3. ချဉ်းကပ်မှု 7 ခုအတွက် တစ်ဖက်စီတွင် 88 လှည့်လုပ်ကြည့်ပါ။ကြိုးကို ကြာကြာလှည့်လေ၊ ရလဒ်ပိုမြန်လေ သိသာလာလေဖြစ်သည်။

ဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်ကိုဖယ်ရှားရန်လေ့ကျင့်ခန်းများဖျော်ဖြေသည့်အခါအဓိကအမှားများ

• အစားအသောက် လစ်ဟင်းခြင်း။ဝန်ခံရတာကို မုန်းတယ် ဒါပေမယ့် ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဘယ်လိုပဲလုပ်လုပ် အစားအသောက်မပါဘဲနဲ့ လုံလောက်မှာမဟုတ်ပါဘူး။ထို့ကြောင့် ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အရက်ကို ကန့်သတ်ပါ၊ တတ်နိုင်သမျှ trans fat နည်းပါးအောင်စားပါ၊ ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်တို့ကို မမေ့ပါနှင့်။
• ဗိုက်ထဲမှာသာ ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ ကြိုးစားပါ။အလုပ်မဖြစ်ဘူး! ဗိုက်သားအတွက် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများသည် adipose တစ်သျှူးအပေါ် သက်ရောက်မှုမရှိသလောက် - ၎င်းကို ပျောက်ကင်းစေရန် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်ပြီး အဆီများသည် ဝမ်းဗိုက်မှသာမက နေရာအားလုံးမှ အညီအမျှ ပျောက်ကွယ်သွားမည်ဖြစ်သည်။
• ကိုယ်အလေးချိန်များသော လေ့ကျင့်ခန်းများ။မင်းရဲ့ပန်းတိုင်က ကြွက်သားတွေ သန်မာဖို့၊ အဲဒါတွေကို မတည်ဆောက်ဘူး။ကိုယ်အလေးချိန်မတက်ဘဲ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် လုံလောက်ပါသည်။
• မမှန်ခြင်း။ဝမ်းဗိုက်ကို ဖယ်ရှားဖို့ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ရလဒ်ကို မမျှော်လင့်ပါနဲ့။အနည်းဆုံး တစ်နေ့ခြား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် လိုအပ်ပြီး မနက်တိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ပိုကောင်းပါတယ်။
• မြန်မြန် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကြိုးစားပါ။ဝမ်းနည်းစရာအဖြစ်၊ ဗိုက်အဆီတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ဆိုတာ အားလပ်ရက်မတိုင်မှီမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ ကိစ္စမဟုတ်ပေမယ့် ရှည်လျားတဲ့ဇာတ်လမ်းတစ်ပုဒ်ပါ။အလုပ်ကြိုးစားပြီး ရလဒ်ချက်ချင်းပေါ်လာမှာမဟုတ်ဘူးဆိုတဲ့အချက်ကြောင့် စိတ်ဓာတ်မကျပါနဲ့။

ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းသည် အလှအပအတွက်သာမက ကျန်းမာရေးအတွက်ပါ လိုအပ်ပါသည်။ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ကျွန်ုပ်တို့၏ လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် သင့်ပန်းတိုင်ကို အရောက်လှမ်းနိုင်မည်ဖြစ်သည်။